出産後、「腰や肩がつらい」「抱っこをしていると首まで痛くなる」「以前より疲れやすい」と感じていませんか？

妊娠・出産を経験した身体は、見た目以上に大きく変化しています。
さらに産後は、授乳や抱っこ、おむつ替えなどで前かがみになる時間が増え、首・肩・腰に負担がかかりやすい時期です。

こうした姿勢や呼吸の変化は、場合によっては口の乾燥や食いしばりなど、お口まわりの不調にも関係することがあります。

今回は、産後に姿勢が乱れやすい理由や日常生活でできるケア、歯科との意外なつながりについて、わかりやすくご紹介します。

※産後の回復には個人差があります。痛みや体調に合わせ、無理のない範囲で取り組みましょう。

目次

1. 産後の身体にはどんな変化が起きている？
2. 産後の姿勢によって起こりやすい不調
3. 姿勢を整えるメリット
4. 今日からできる産後の姿勢ケア
5. 姿勢・呼吸と歯科の意外なつながり
6. よくある質問（Q＆A）
7. まとめ

産後の身体にはどんな変化が起きている？

妊娠中から身体のバランスが変化する

妊娠中は赤ちゃんの成長とともにお腹が大きくなり、体の重心が前に移動します。
これに合わせて腰や背中が反りやすくなり、姿勢のバランスが変化していきます。

さらに、妊娠中から産後にかけて「リラキシン」というホルモンが分泌されます。
このホルモンは出産をスムーズにするために骨盤まわりの靭帯（じんたい）をやわらかくする働きがありますが、同時に関節が不安定になりやすくなるという側面もあります。

出産後もこのホルモンの影響はしばらく続くといわれており、骨盤まわりが不安定なまま授乳や抱っこなど同じ姿勢を繰り返すことで、身体のバランスが崩れやすい状態が続きます。

「骨盤底筋」って何？

骨盤の底にはハンモックのように広がる「骨盤底筋」という筋肉群があります。
膀胱・子宮・腸などの臓器を下から支えている大切な筋肉です。

妊娠・出産によってこの骨盤底筋に大きな負担がかかり、筋力が低下することがあります。
この影響で「尿もれ」が起きやすくなったり、骨盤まわりに不調を感じたりすることがあります。
産後のお身体のケアで骨盤底筋に注目されることが多いのは、こうした理由からです。

産後の姿勢によって起こりやすい不調

産後に多くのママが感じる不調の多くは、姿勢の変化と関係している場合があります。代表的な症状をみてみましょう。

腰痛・骨盤まわりの痛み

産後は骨盤が不安定な状態のまま、授乳や抱っこなどで特定の筋肉だけを使いがちです。
左右どちらかの腰ばかりに体重をかけて立ったり、おっぱいを与えるとき同じ向きでずっと座ったりすることで、身体のバランスが偏り腰や骨盤まわりの痛みにつながることがあります。

尿もれ

出産後、くしゃみや笑ったときに少し漏れてしまう「腹圧性尿失禁」に悩む方は少なくありません。
これは骨盤底筋の筋力低下が一因とされています。姿勢が整うと腹圧（おなかの中の圧力）がかかりにくくなり、尿もれの改善が期待できる場合があります。

腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）

「腹直筋離開」とは、おなかの中央に縦に走る2本の腹直筋が、妊娠中に子宮が大きくなることで左右に広がってしまった状態のことです。
産後もこの状態が続いていると、体幹（コア）が安定しにくく、腰痛や姿勢のくずれにつながりやすいといわれています。

首・肩こり

授乳や抱っこで頭を前に倒した姿勢が続くと、首や肩の筋肉に負担がかかります。
頭の重さは体重の約10〜13%といわれており、前傾みになるほど首への負担は増します。
たとえば頭が前に4〜5cm倒れるだけで、首にかかる負担は2〜3倍近くにもなるといわれています。

姿勢を整えるメリット

産後に姿勢を意識してケアしていくことで、さまざまなメリットが期待できます。

腰痛・骨盤まわりの痛みの軽減

骨盤まわりの筋肉を適切に使える姿勢を取り戻すことで、特定の部位への負担を和らげ、痛みの軽減が期待できます。

尿もれの予防・改善

骨盤底筋と姿勢は密接に関係しています。
良い姿勢を保つことで骨盤底筋が正しく機能しやすくなり、尿もれの予防や改善につながる場合があるとされています。

腹直筋離開の改善サポート

姿勢を整えながら体幹を適切に使うことで、腹直筋離開の改善をサポートできる可能性があります。
ただし、腹直筋離開が疑われる場合は、無理な腹筋運動は逆効果になることもありますので、専門家への相談が推奨されます。

抱っこ・授乳・家事が楽になる

正しい姿勢は身体の負担を分散させてくれます。
背骨や骨盤が整った状態で抱っこや授乳を行うことで、腰や肩にかかる負担を減らし、日常生活が楽になることが期待できます。

呼吸がしやすくなる

姿勢が整うと、呼吸に使う横隔膜（おうかくまく）という筋肉が動きやすくなります。
妊娠中はお腹が大きくなることで横隔膜が圧迫されていた方も多く、産後に姿勢を整えることで深い呼吸がしやすくなる場合があります。

疲れにくい身体に

猫背や前傾みの姿勢は、筋肉が常に「頑張っている」状態をつくります。
姿勢が整うと筋肉への無駄な負担が減り、疲れにくくなることが期待できます。

睡眠の質の向上

深い呼吸ができるようになると、副交感神経が優位になりやすく、リラックスした状態で眠りにつきやすくなる場合があります。
赤ちゃんの夜泣きで睡眠が分断されがちな産後だからこそ、眠れるときに質の良い睡眠がとれることはとても大切です。

今日からできる産後の姿勢ケア

授乳・抱っこのときに意識したいこと

授乳中や抱っこのとき、赤ちゃんに合わせて身体を前に傾けてしまいがちです。
なるべく赤ちゃんをクッションや授乳枕で支え、ご自身の背骨が丸まりすぎないようにすることが推奨されます。

具体的には、

• 背もたれのある椅子に深く腰かけ、背中を支える
• 授乳クッションを使い、赤ちゃんの高さをおっぱいに合わせる
• 頭を前に出しすぎず、あごを軽く引いた状態を意識する

こうしたちょっとした工夫が、首・肩・腰への負担を大きく減らしてくれます。

骨盤底筋を意識した呼吸法

「鼻から息を吸い、口からゆっくり吐く」という腹式呼吸は、骨盤底筋のトレーニングにもつながるといわれています。
息を吐くときに、骨盤底をそっと引き上げるように意識するのがポイントです。寝る前のリラックスタイムに取り入れてみましょう。

ただし、腹直筋離開が疑われる場合や産後まもない時期は、専門家の指示のもとで行うことが推奨されます。

日常のなかで姿勢をリセットする

育児中は特定の姿勢が長時間続きます。
1〜2時間に一度、意識的に立ち上がって背伸びをするだけでも、筋肉の緊張をほぐす助けになります。

姿勢・呼吸と歯科の意外なつながり

「歯科と姿勢がどう関係するの？」と感じる方もいらっしゃると思います。
実は、姿勢や呼吸の乱れは、舌の位置や口の機能にも影響を与える可能性があると考えられています。

姿勢と舌の位置

健康な状態では、舌は上あごに軽くついた「上顎（じょうがく）ポジション」が正しいとされています。
しかし、猫背や前傾みの姿勢が続くと、頭が前に出た状態（前方頭位）になりやすく、自然と口が開きやすくなることがあります。

口が開いた状態では舌が下に落ちやすく、「低位舌（ていいぜつ）」と呼ばれる状態になることがあります。
この低位舌は、歯並びや噛み合わせ、口腔機能（口の動き）にも影響を与える可能性があるといわれています。

鼻呼吸と口腔の健康

姿勢が整って深い呼吸ができるようになると、鼻呼吸がしやすくなります。鼻呼吸は空気を温め、加湿・浄化してから肺に届けてくれる大切な機能を持っています。

一方、口呼吸が習慣になると口腔内が乾燥しやすくなり、むし歯や歯周病のリスクが高まる場合があります。唾液には口の中を清潔に保つ働きがあるため、口が乾くと細菌が増えやすくなるのです。

産後は育児疲れや睡眠不足が続くことで、口呼吸になりやすい時期でもあります。日々の姿勢や呼吸を整えることが、お口の健康を守る一助になる可能性があると考えています。

歯科で姿勢のことを相談してもいいの？

「歯科に姿勢の相談をするのは場違いでは？」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、お口の健康は全身の健康と深くつながっています。気になることがあれば、まずはお気軽にご相談ください。
必要に応じて、専門の医療機関やリハビリの専門家をご紹介することも可能です。

よくある質問（Q＆A）

Q1. 産後、いつから姿勢ケアを始めてもいいですか？

産後の回復状況には個人差があります。
一般的には、産後の定期健診で医師から問題なしと言われてから少しずつ始めることが推奨されます。
まずは深呼吸や軽いストレッチなど、負担の少ないことから取り入れてみましょう。

Q2. 腰痛がひどいのですが、歯科でも相談できますか？

腰痛そのものの治療は整形外科や産婦人科などの専門医が担当となりますが、姿勢や口腔機能の関連性についてはお話を伺うことができます。
お身体のことで気になることがあれば、まずはご来院の際に気軽にお声がけください。

Q3. 尿もれが気になっているのですが、受診先はどこですか？

産後の尿もれは、産婦人科や泌尿器科、女性外来などでご相談いただけます。
骨盤底筋のリハビリを専門とする理学療法士のいるクリニックもあります。一人で抱え込まず、専門家に相談されることをおすすめします。

Q4. 子どもを連れて歯科に行けるか不安です。

お子様連れでのご来院についても、できる限りご対応しております。
来院前にお電話やWEBでご予約の際にお子様のことをお伝えいただけると、スムーズにご案内できます。一人で悩まず、お気軽にご相談ください。

Q5. 口呼吸かどうか、自分で確認できますか？

朝起きたときに口の中が乾いている、喉が痛い、いびきをかくと言われるなどの場合、口呼吸になっている可能性があります。
気になる場合は、歯科や耳鼻科などでご相談されることをおすすめします。

まとめ

産後の姿勢ケアは、腰痛・骨盤まわりの痛みの軽減、尿もれの予防・改善、腹直筋離開の改善サポートといった直接的な効果だけでなく、
疲れにくい身体づくりや睡眠の質の向上など、生活全体の質を高める可能性を持っています。

そして、歯科の視点からみると、姿勢や呼吸が整うことで舌の位置が正しくなり、口腔機能にも良い影響を与える可能性があります。
鼻呼吸が定着すれば、むし歯や歯周病の予防にもつながるかもしれません。

育児に追われる産後の時期は、ご自身のことが後回しになりがちです。
しかし、ママが健康であることは、赤ちゃんにとっても一番の環境です。
まずは深呼吸一つ、姿勢を意識する一瞬から、無理なく始めてみてください。

気になることがあれば、どうぞお気軽に当院へご相談ください。お口の健康を通じて、皆さまの全身の健康を一緒に考えていきます。

葛西駅前 あなたの歯医者さん矯正歯科

葛西駅前の歯科・矯正歯科です。治療内容やご不安な点について、丁寧にご説明します。ご予約・ご相談は、WEB・LINE・お電話でお気軽にどうぞ。

著者情報

葛西駅前 あなたの歯医者さん矯正歯科　理事長　久保田 達也

経歴

2007〜私立佐野日本大学高等学校　卒業
2013〜日本大学歯学部　卒業
2018〜日本大学大学院歯学研究科　応用口腔科学分野　歯周病学　卒業
2018〜日本大学歯学部付属歯科病院　歯周病科　入局
2019〜デジタルハリウッド大学院　デジタルコンテンツ研究科入学
日本大学歯学部付属歯科病院　非常勤講師

所属学会・認定資格

日本歯周病学会　認定医
日本臨床歯周病学会
口腔インプラント学会
日本顎咬合学会
抗加齢医学会
JIADS
Osseointegration studyclub of Japan
厚生労働省認定　歯科医師　臨研修指導歯科医
日本歯科医師会会員
東京都歯科医師会会員
江戸川区歯科医師会会員